文本/扬昌派记者Yu Yanhong通讯员Huang Cuiyue

还有两天，广州马拉松即将开始！我相信大多数跑步者已经“锐利了刀子”，并准备出发。但是，如何在马拉松比赛前科学进食？如何在游戏中补充能量？如何在比赛结束后安排饮食来避免身体不适？

“马跑”消耗了什么？

广州马拉松比赛，包括完整的马拉松比赛（以下称为“完整马拉松”，距离为42.195公里）和半程马拉松（以下简称“半马拉松”，距离为21.0975公里），都是超级长时间的赛道和实地赛事。

广州医科大学第三家附属医院临床营养系Li Linean博士说，各种运动竞争前的科学饮食具有以下共同特征：补充体液，保持热能的平衡，保持适当的成分，三种主要的营养成分，三种主要的养分，足够的维生素和矿物质，易于多样化，饮食和小型食物，并有合理的食物以及合理的食物以及合理的食物以及合理的食物，以及。

无论是整体还是半马，它都具有长运动持续时间的特征，并且在运动过程中没有间隔。由于它比其他运动消耗更多的能量，因此跑步者需要特殊的能量和营养需求。

Li Linyan解释说，由于热能和养分的大量消耗，马拉松比赛开始后，直接的结果是连续消耗肌肉糖原，并且蛋白质分解速度得到了加速。

在马拉松比赛的中间和晚期，它主要依靠脂肪氧化来提供能量。这种能量供应方法只能提供少量的葡萄糖，因此维持人类血糖稳定性的任务留在蛋白质转化的葡萄糖上。

因此，赛前碳水化合物和蛋白质摄入量对于耐力事件中的跑步者很重要，并且可以提高跑步者的疲劳性。

距离跑步2天2天：主要减少肠道

在2018年广州马拉松比赛的正式开始还剩两天之前，跑步者应注意足够的休息和科学摄入营养。

游戏前尤其需要碳水化合物和足够的水。您每天都应该在午餐和晚餐中食用更多的碳水化合物，例如土豆，米饭，面包，面条等。

确保适当摄入新鲜水果，蔬菜以及高质量的蛋白质，例如鸡，鱼，猪肉，牛肉，鸡蛋等；避免吃油腻，辛辣，生和冷食物，这些食物容易过敏，注意食物卫生，并在比赛前避免胃部不适和腹泻。

游戏开始的前一天，在饮食选择方面，尝试选择小型高热量食品，例如富含淀粉的主食食品，以减轻胃肠道的负担。

Li Linyan说，碳水化合物比脂肪食品更快地消化，而沸腾或蒸的含量比炸更容易消化。您可以选择在训练期间经常吃的碳水化合物，但要避免进食过多，并限制对高纤维食物的摄入，例如富含饮食纤维的粗粒和蔬菜。低纤维饮食可以帮助减少肠道负荷。

同时，这顿晚餐需要足够的水合，但要避免咖啡和浓茶，以防止赛前失眠。

跑步开始前还剩2-2.5小时：吃！吃！吃！

李·利尼安（Li Linean）指出，在参赛者面前的一顿饭非常重要。尽管这顿饭不能极大地改善参赛者的表现，但参赛者在参赛者面前吃的东西，何时和何时进食对跑步者非常重要。

在竞赛的那天，两个简单的饮食原则非常重要 -

首先，吃你喜欢的食物；

其次，吃你经常吃的食物。

对于业余马拉松运动员来说，他们可以在早上5:30左右吃饭。饮食应主要是富含碳水化合物的食物，例如面条，蒸面包，面包等，以减少高脂和高蛋白食品的摄入量。香蕉富含钾，是游戏前的好选择。

简而言之，您吃的食物与往常一样。多吃糖，以确保您有足够的能源储备来满足比赛的需求。李·利尼安（Li Linyan）说，您应该避免在比赛前吃太多东西，以避免胃肠道不适和排尿频繁。

正在进行的竞赛：按计划的时间表补充能源

马拉松比赛结束后，人体的能耗如下：

（1）马拉松比赛开始后1.5-2个小时，人体会消耗大量的热量和营养，而人体的主要能源是肌肉糖原。

（2）随着竞争的进行，尤其是在马拉松比赛的中期和晚期，肌肉糖原耗尽，人体依靠脂肪氧化来提供能量。尽管脂肪可以提供大量能量，但这种脂肪氧化的能源供应方法非常慢，这将影响参赛者的表现。

因此，在比赛中补充肌肉糖原很重要！原则上，马拉松运动员的能量补充是补充足够的肌肉糖原。

一些跑步者认为比赛中的进食会浪费时间，增加消化系统的负担，并选择减少供应。一些跑步者还选择在一个轨道供应点吃大量的高热量食物，因为他们担心整个时间表还不够并且无法运行。 Li Linyan说，这两种方法都不适用。

在比赛中，跑步者处于神经兴奋和紧张状态，消化功能相对较弱，胃的排空时间将延长。尝试根据能量补充选择浓缩食物（例如能量棒，巧克力，糖块等），这有利于人体的消化和吸收。如果没有能源供应，跑步者可能会因长跑而感到精疲力尽。

相反，饮食过多会导致胃肠道不适。半程马拉松赛跑者可以注意10公里后补充功能性饮料。参加整匹马的跑步者可以分别以6-8公里，15-18公里，25-28公里和30-35公里的价格补充一些能量棒，功能性饮料和水分。

到达终点后：避免暴饮暴食

越过终点线后，大多数业余跑步者经常由于糖原告紧急情况而倒塌。

由于比赛时间表中大量出汗以及大量的水分和电解质损失，跑步者会遇到运动疲劳。因此，运动后适当补充运动饮料可以保持内部环境的稳定性。

为了快速恢复身体健康，建议尽快补充碳水化合物，蛋白质和运动饮料。值得注意的是，许多跑步者将通过比赛结束后暴饮暴食甚至喝酒来庆祝比赛的结束。 Li Linyan提醒您不建议这种方法，这可能会给消化系统带来过多的负担，并不利于人类功能的恢复。

无论是在比赛之前，之后还是之后，科学的饮食安排对于马拉松运动员来说都是重要的。李·利尼安（Li Linyan）说，例如，如果您将马拉松运动员与汽车进行比较，那么您消耗的能量就是汽油。为您的身体加油可以使您在马拉松比赛中充满活力，并在比赛结束后复活。 （有关更多新闻，请关注Yangchengpai）

来源| Yangchengpai

图片|视觉中国