介绍

运动不仅使身体更健康，而且可以显着提高生育能力。但是，怀孕期间的运动方法，时间和强度是否至关重要。适度运动可以调节体重，改善激素水平，减轻压力并为受孕的理想条件；尽管过度运动可能适得其反，并影响排卵功能和精子质量。本文将结合最新的科学研究，以分析运动对生育能力的积极和负面影响，并为怀孕家庭提供科学运动指导，以帮助您尽快欢迎新生命的到来！

运动对生育的影响

1。如何通过中等运动来提高生育能力？

运动对生殖健康的好处主要反映在三个方面：体重控制，激素调节和心理健康：

（1）体重控制：建立生育基础

•女性：

太轻或太重会影响排卵功能并导致月经疾病；控制BMI在18.5至24.9之间是生育能力的最佳范围。

超重女性：运动可以提高胰岛素敏感性，降低雄激素水平并促进排卵（Moran等，2011）。

体重太少的妇女：运动与营养干预相结合可以帮助促进健康的脂肪积累并恢复正常的月经周期。

•男性：

肥胖会导致睾丸激素水平降低和精子质量（Kort等，2006）。通过减肥，可以显着提高男性精子质量。

（2）调节激素：平衡内分泌功能

•女性：定期运动可以改善下丘脑 - 垂体神轴的功能，促进刺激卵泡激素（FSH）和黄体生成激素（LH）分泌，并有助于恢复正常的排卵（Rich-Edwards等，2002）。

•男性：运动可以提高睾丸激素水平并增加精子数量和质量（Vaamonde等，2012）。

（3）缓解心理压力：

缓解心理压力：改善为怀孕准备的夫妇的心理状态

怀孕期间的心理压力可能会通过内分泌系统抑制排卵或影响精子产生（Anderson等，2011）。

运动释放内啡肽：

定期运动可以帮助缓解焦虑和抑郁，改善为怀孕准备的夫妻的心理状态，并为分娩创造更好的环境。

（4）中等运动激活线粒体功能：

力量训练：2-3强度训练（例如哑铃，抵抗训练）可以促进肌肉代谢并刺激线粒体重生（Distefano＆Goodpaster，2018年）。

有氧运动：每周至少进行150分钟的中强度有氧运动（例如轻快的步行，骑自行车或游泳）将显着改善线粒体的氧化和代谢能力。

高强度间隔训练（HIIT）：研究表明，HIIT可以最大化线粒体活性并提高能量利用效率（Gibala等，2012）。

2。过度运动会降低生育能力吗？

女性：

过度运动可能导致月经障碍

•强大的运动可能会抑制下丘脑功能，从而导致FSH和LH的分泌减少，从而导致月经疾病，甚至引起大动脉（De Souza等，1998）。

•运动诊断：长期高强度训练的女性运动闭经的发生率高达50％-60％。

男性：

过度运动可能会损害精子质量

•强大的运动可能导致睾丸激素水平降低并增加氧化应激反应，从而损害精子DNA完整性（Vaamonde等，2006）。

•研究数据：

丹麦的一项研究发现，中度的每周运动（例如5小时内中等强度的运动）可以帮助缩短怀孕的准备时间，而强度的运动可能会延长构思周期（Wise等，2016）。

怀孕期间的合适运动方法

1。适合女性的运动

（1）散步

•每天步行30分钟可以改善血液循环，调节内分泌和关节压力为零。

（2）游泳

•游泳是一种低影响的全身运动，可以增强心肺功能，同时避免关节压力。每次游泳30-40分钟，水温应适当（约27℃-30℃）。

（3）瑜伽和普拉提

•提高柔韧性和核心力量，同时减轻妊娠准备焦虑。避免在练习中过度拉伸以避免损坏。

（4）慢跑

•以140-160节拍每分钟包含您的心率。慢跑可以增强您的心脏和肺功能，但需要逐步进行以避免运动突然增加。

（5）力量训练

•适当的阻力训练有助于增强肌肉和骨骼力量，但是应避免高强度或困难运动以减少受伤的风险。

2。适合男人的运动

（1）骑行

•中等强度骑行可改善心肺功能，但避免长期骑行以防止阴囊温度升高影响精子质量（Sheynkin等，2009）。

（2）有氧运动：游泳和慢跑

•有氧运动有助于改善睾丸激素水平和精子运动。建议每次运动30-60分钟。

（3）力量训练

•适当的力量训练可以促进睾丸激素分泌，改善新陈代谢并帮助精子产生。

发展科学运动计划

如何找到适合您的节奏？

1。每周运动时间和强度

•频率：

每周3-5次。

•期间：

每次30-60分钟。

•力量：

对于中等强度运动，心率保持在140-160/分钟，可以通过运动手镯进行监测。

2。要注意的事情

•避免高风险运动：

例如，如果您没有以前的运动习惯，请避免直接进行高强度的间歇性运动。这些练习可能会增加受伤的风险或影响内分泌平衡。

•定期工作和休息：

建议在白天或下午进行修复，以避免在睡觉之前剧烈运动以影响睡眠质量。

•夫妇参与：

夫妻运动不仅可以提高生育能力，而且可以增强感觉并为怀孕准备良好的心理环境。

•人与人之间的不同：

根据您的身体状况选择适当的运动方法。对于过去缺乏运动和运动，请按照您的身体宽容进行逐步进行。不要急于取得成功。如有必要，请咨询医生或运动教练。

怀孕期间体重低（BMI <18.5kg/m2）的患者的运动指导

1。力量训练

•频率：

每周3次，每次大约60分钟。

• 重点：

整个身体的复合运动，例如下蹲，硬拉，卧推，肩部推，划船等，以刺激多个肌肉群的生长。

•先进的：

逐渐增加体重或频率，但避免过度疲劳。

2。核心培训

•频率：

每周2次，结合力量训练。

•行动：

木板支撑，仰卧起坐，俄罗斯旋转等，增强腹部和背部肌肉。

3。轻度有氧运动

•频率：

每周2次，每次20-30分钟。

•形式：

轻快地行走，慢跑，游泳或骑自行车，以保持心脏和肺部健康，而不会消耗太多卡路里。

4。灵活性和恢复

•频率：

每天进行5-10分钟的拉伸或瑜伽，以提高柔韧性并促进肌肉恢复。

减肥饮食指导

1。高蛋白饮食

•来源：瘦肉（鸡胸肉，鱼），鸡蛋，豆类，乳制品（牛奶，酸奶）等。

•数量：每公斤体重的摄入量1.2-2克蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。

2。平衡碳水化合物

•来源：全谷物（糙米，燕麦），土豆（地瓜，土豆），水果等。

•数量：确保足够的碳水化合物摄入量以提供日常活动和运动所需的能量。

3。健康脂肪

•来源：坚果，种子，鳄梨，橄榄油，鱼（鲑鱼，沙丁鱼）等。

•剂量：适度摄入健康脂肪，支持激素平衡和细胞功能。

4。维生素和矿物质

•关键营养素：

叶酸：绿叶蔬菜，柑橘类水果和豆类，以防止胎儿神经管缺损。

铁：红肉，菠菜，豆类，以防止贫血。

钙：乳制品，豆腐，芝麻，支持骨骼健康。

维生素D：晒日光浴，补充，维持骨骼健康和免疫功能。

5。摄入量

•做：每天至少8杯水（约2升），保持良好的水合，促进新陈代谢和排毒。

特别提示

•监控进度：创纪录体重变化，体内脂肪比和训练经验，并定期调整计划。

•心理支持：设定可以实现的小目标，保持积极的态度并享受过程。

数据证明了妊娠准备的好处

1。妇女运动提高了排卵和生育率

•发表在生育和不育的一项研究指出，超重的女性通过运动干预平均失去了7％，排卵率提高了30％，并显着提高了自然妊娠率（Moran等，2011）。

2。男性运动提高精子质量

•一项研究表明，在运动训练的12周之前，男性的精子运动增加了20％-30％，精子DNA片段化率显着降低（Vaamonde等，2012）。

3。长期运动降低了怀孕并发症的风险

•研究表明，长期以来持续运动的夫妇大大降低了并发症的风险，例如妊娠糖尿病和怀孕期间的高血压（Hegaard等，2007）。

结论

锻炼是提高生育能力的重要工具，但节制和科学是关键。通过常规的中等强度运动，准备怀孕的夫妇可以改善体重，调节激素水平，减轻心理压力，并为受孕而创造理想的条件。如果您打算怀孕，您最好今天开始科学锻炼以调节自己的身心，并欢迎新生活的到来！

参考

1.Moran，LJ，Norman，RJ，Blundell，JE等。 （2011）。体重减轻对超重和肥胖女性生殖结果的影响。生育和不育，95（9），2895-2900。

2。Kort，HI，Massey，JB，Elsner，CW等。 （2006）。体重指数值对精子数量和质量的影响。生育和不育，86（3），843-849。

3. Vaamonde，D.，Da Silva-Grigoletto，ME，García-Manso，JM等。 （2012年）。现代有氧运动对久坐成年人精子质量的影响。雄科学杂志，33（3），428-434。

4.Hegaard，HK，Damm，P.，Hedegaard，M。等。 （2007）。运动和休闲时间的体育活动在怀孕和早产风险中：系统评价。 BJOG：国际妇产科杂志，114（6），647-654。

5.在LA，Rothman，KJ，Mikkelsen，EM等。 （2016）。对体育锻炼和怀孕时间的前瞻性队列研究。生育和不育，105（4），972-979。

6.Distefano，G。和Goodpaster，BH（2018）。运动和衰老对骨骼肌的影响。冷春港医学的观点，8（3），A029785。

7。Gibala，MJ，Little，JP，MacDonald，MJ和Hawley，JA（2012年）。对健康和疾病的低体积，高强度间隔训练的生理适应。 《生理学杂志》，590（5），1077–1084。

8.Garber，CE，Blissmer，B.，Deschenes，MR，Franklin，BA，Lamonte，MJ，Lee，IM，...＆Swain，DP（2011）。显而易见的成年人中发展和维持心脏呼吸，肌肉骨骼和神经运动适应性的运动数量和质量：处方运动指导。体育与运动中的医学与科学，43（7），1334–1359。