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自由泳游泳技能

【1】

自由泳具有相对合理的运动结构，避免劳动力和低阻力，目前是最快的游泳姿势。

1。动作结构和技术点

（i）身体姿势

在自由泳过程中，身体容易进入水面，并变成了简化的形状。背部的肌肉和臀部保持适当的张力，在游泳时保持头部稳定，躯干在35 〜45゜゜゜゜゜゜゜゜゜゜゜゜゜的情况下自然而然地自然地旋转。

（ii）腿部运动

尽管自由泳的腿部运动具有一定的推进，但它们主要起着平衡的作用，保持身体的稳定性并协调手臂以进行强大的划桨。要求腿自然在一起，脚向内稍微向内旋转，脚踝关节松动，髋关节是轴作为轴，大腿由大腿驱动，并且鞭打运动交替进行。脚趾上下的最大振幅约为30至40厘米，膝关节的最大屈曲约为160゜。

（iii）手臂运动

自由泳是将身体向前推动的主要驱动力。一个周期分为传入的水，水，划水，流水和空气移动的手臂的阶段。

1。入口水：完成手臂的空气运动后，手会自然放松控制的水。手的水入口点通常位于身体的纵轴和肩关节的前后伸展线之间。当进入水中时，手指自然地伸直并闭合，并且手臂在内部旋转以在最高点抬起肘关节，棕榈和手被倾斜地倾斜，以便首先将手指触摸水，然后将上臂自然插入水中。

2。握水：在手臂进入水后，在积极地向下插入水中，手的棕榈从倾斜向外旋转到倾斜的内部和向后转动，并开始弯曲腕部和肘部，肘部比手高于手，以便可以快速过渡到更好的小垫位。握住水后，手掌接近水，肘关节弯曲约150°，整个手臂都像大球一样准备划桨。

3.划桨：划船是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可以分为两部分：拉水和推水。水持有阶段后，立即拉出水，应抬起肘部，上臂应向内旋转。同时，继续弯曲肘部，使手动运动迅速捕获身体的前进速度，这可以使水运动成为合理的方向并呼叫方向。同时，它还导致主要肌肉群在良好的工作条件下进入供水行动。将水拉到肩膀的垂直平面后，它进入了水的一部分。目前，肘部弯曲度约为100゜。上臂处于内部旋转位置，驱动前臂并用力向后推水。同时，将肩膀移回有效的中风路线。向后推水具有从屈肌到伸出的手臂的加速过程，并且棕榈从内部到顶部以及从底部到顶部到大腿的运动路线加速。整个划桨运动，手轨迹始于肩膀的前面，然后在腹部下方，最后在大腿旁边，形成了S形状。

4.流出：笔画结束后，将手掌的手掌转到大腿上，当水熄灭时，小手指向上向上，手臂放松，肘部略微弯曲。由上臂驱动，用肘部将前臂和手从水上向外抬起，然后向后和上部旋转手掌。水出口的移动必须很快，不停止，应该温柔而放松。

5。空气移动的手臂：水从空中出来后立即进入空气移动手臂。手臂移动时，肘部高于手

6。两臂协调：在自由泳期间，发生两臂划线的三种类型的交叉位置：前横梁，中间穿越和后横梁。前向十字架意味着，当一只手臂进入水中时，另一只手臂已被向前旋转到肩膀的前部，向大约30゜的平面。前横梁对初学者掌握自由泳运动和呼吸是有益的。中间十字架意味着当一个手臂进入水时，另一只手臂处于向内行程阶段，水平平面为90゜。背部交叉指的是一个事实，一个事实是，当一个手臂进入水时，另一只手臂被切下腹部，手向水平面约150゜。

（iv）手臂，腿，呼吸和协调技术

在自由泳期间，通常在一次划桨的过程中呼吸一次。以向右吸入为例：用右手进入水后，嘴和鼻子开始缓慢呼气。将右臂向下铺在肩膀上，开始向右转动头并增加呼气。当推到右臂的水即将结束时，会大力呼气。当水从右臂出来时，张开嘴和吸气，直到手臂的前半部分在空中移动，然后开始转动头部恢复。然后，直到手臂末端进入水中，有一个简短的过程来保持呼吸，脸部向前转。当头部稳定时，水进入右臂并开始下一个慢速呼气。

自由泳的呼吸与手臂和腿部协调。初学者通常采用6：2：1的方法，即一次呼吸，两次抚摸手臂，然后击中腿6次。这种组合方法很容易保持平衡并协调自由泳技术。

【2】

1。腿部锻炼

1。侧腿踢运动

锻炼的目的：使用连续的脚踢使身体感觉到在水中移动的感觉。

练习方法：向前伸出一只手臂，另一只臂在身体的侧面，保持头部侧面，腿部密度又快。

2。6腿滚动练习

锻炼的目的：使臀部和肩膀在旋转时保持侧向推力。

练习方法：向前伸出一只手臂，在身体的侧面伸出一只手臂，将身体侧面保持侧面，然后打腿。完成6腿笔触后，向前伸出手臂并进行划桨运动，将手臂移到身体侧面，然后滚动身体。 “滚动”到另一边；完成6次腿拳；从业者应准确地完成腿部横向，脸部向下时，当他们的手放在水中时，他们的眼睛向前看。当身体滚动到一侧时，他们可以执行呼吸动作。

3。握住木板并击败腿

锻炼的目的：改善踢和划桨之间的协调和协调。

练习方法：用一只手握住板，并在另一只手臂上进行连续的划桨运动；尝试在水握和内部中风阶段两次撞到双腿；在水上阶段撞到腿一次；在手臂移位阶段撞到腿3次；练习时，专注于入口水，划桨，加速推出水和空气移动的手臂。

4。水下简化的腿跳动

锻炼的目的：最大程度地练习腿部和身体控制。

练习方法：保持身体精简并在水下进行腿部打孔练习。

5。18腿跳动练习

锻炼的目的：提高身体的控制能力。

练习方法：向前伸出手臂，保持精简的姿势并做12腿跳动，然后做1个臂杆并完成6腿跳动，然后重复，然后做1个臂杆。

2。手臂锻炼

1。青蛙自混合的划桨运动

锻炼的目的：改善水和内部绘画技术。

练习方法：向前伸出手臂，用一只手臂进行3/4蛙泳动作运动，然后进行自由泳手臂的动作，然后在手臂之间进行交替表演；注意在手臂冲程过程中保持腿部打孔运动；在蛙泳中风动作期间，请进行呼吸运动。

2。“ 2 + 3”划桨练习

锻炼的目的：改善水和供水技术

练习方法：在右臂上做2个小蛙泳，然后在自由泳中的3个自由泳中风；交替执行两个手臂；运动员应专注于握水的阶段并加速供水。

3。保持水/身体滚动运动

锻炼的目的：改善中风范围和行动途径；掌握身体滚动技术。

练习方法：一只手臂在划桨时，另一只手臂向前延伸，向侧面滚动并尝试保持它；专注于中风，中风路线，加速行程和身体滚动运动。

4。一臂行程

锻炼的目的：提高划桨效果。

练习方法：一只手臂位于身体的侧面，一只手臂在做自由泳。专注于划桨路线，持有水，加速水和高肘运动。

5。左右臂行练习

锻炼的目的：体验水下划水技术并改善加速的供水技术。

练习方法：从业者将一只手臂向前伸，一只手臂在身体的侧面；将身体侧保持在水中（在前臂的侧面）；向前伸出手臂，并一直向后触诊到大腿，并感到手臂完全伸展；然后从水下延伸到起跑位置，然后重复练习；可以要求运动员将头沉入水中，以观察其“ S形”中风路线。从业人员必须携带更深的水，长跑和加速供水。当需要通风时，您可以在推水时将头转向吸气。

6。“ 3-3”身体侧自由式臂杆练习

锻炼的目的：体验自由泳划桨的整体感觉，并提高划桨的爆炸力

练习方法：此练习是要完成3个侧臂练习（练习5），然后完成3个自由泳单臂冲程练习（练习4），然后交换两个手臂。

7。一臂划船 - 滚动练习

锻炼的目的：加强呼吸时机，保持稳定且合理的头部位置和身体旋转运动。

练习方法：一只手臂位于身体的侧面，一只手臂是通过中风练习完成的；当中风臂进入水中时，身体会旋转并转动头部和吸气（相反）。

8。数字练习

锻炼的目的：建立身体协调并保持集中度。

如何练习：这是将许多不同的组合放在单臂划桨练习中，并进行不同的腿部和手臂衬里练习供练习。

例子：

3 + 2方法：右臂中风的3倍，合作的2倍；左臂中风的3倍，合作的2倍；

3+6+3方法：右臂冲程的3倍，合作的6倍；左臂中风3倍；

减少方法：左右一个右两个左两个，三个向左三，左两个左两个，一个左右一个左右

9。水下自由泳

锻炼的目的：体验和控制身体的位置，并体验当手进入水时没有气泡的感觉。

练习方法：自由泳在水下游泳，进行自由行动运动，并在空中移动手臂时从身体下方移动手臂；

注意手臂的划桨和加速运动；在每次培训课程中，每次旅行的上半场尝试进行此练习。

10。3触摸练习

锻炼的目的：提高身体控制能力并保持合理的身体位置

练习方法：一只手臂划桨时，另一只手臂向前延伸；划桨臂完成后，用手触摸臀部，然后将手臂移到向前伸出的手臂的肘部，然后将手臂从向前向后移到腿部，然后再次触摸腿；然后，向前移动手臂，进入水并滚动身体。重复练习。

11。“鲨鱼鳍”手臂转移练习

锻炼的目的：改进和完美的高肘和手臂转移技术

练习方法：在每个手臂转移过程中，当手臂移动到肩膀位置时，将肘部保持稳定状态，例如鲨鱼的鳍，持续约2至3秒钟，然后进行注入水；在此过程中，腿保持连续的腿部打孔。

12。“鸡肉爪”手臂移动

锻炼的目的：改进和完美的高肘和手臂转移技术

练习方法：向前伸出一个手臂，另一只手臂移动手臂。移动手臂时，将手掌紧紧靠在身体上并向前移动。

13。拖动手指

锻炼的目的：改进和完美的高肘和低手转移技术

练习方法：移动手臂时，用手指触摸水面，使手掌处于低位置。

14.两个入学练习

锻炼的目的：改善饮水技术

练习方法：向前伸展一只手臂和一只手臂划桨；每当您要进入水中时，首先向后抬起肘部接头，然后再次进入水，然后专注于“手持肘接头”，然后依次进入水。

15。慢手臂运动运动

锻炼的目的：改善身体控制，改善高肘和手臂转移技术

练习方法：保持长时间的路线并进行缓慢的武器运动；移动手臂时保持肘部高，并保持侧面运动，直到肘关节移到头部；当手进入水中时，身体很容易旋转到另一侧。

16。3手臂和滑行练习

锻炼的目的：提高爆炸能力；加强身体滚动运动；提高最大中风效果；保持合理的身体位置。

练习方法：向前伸出一只手臂，将另一只手臂伸入3次突发桨，并用力击打腿。当第三笔很难时，身体就会变成“滑动的姿势”姿势。使身体尽可能伸直，越好。在保持“滑动侧”姿势时，划桨臂位于身体侧，并平行于水面。

17.起来游泳

锻炼的目的：发展力量并改善中风效应

练习方法：抬起头并在水面上爬行，眼睛向前，保持头部位置稳定；不断地打双腿，注意将“手工肘接头”依次放入水中，并进行深层拥抱和长长的划桨运动。

18。触摸相反的臀部练习

锻炼的目的：改善手臂中风的结局技术；掌握臀部和肩膀的旋转技术

练习方法：每次划桨时，双手触摸相反的臀部；也可以通过“ 6次滚动腿踢运动”和“鲨鱼鳍”手臂转移运动来进行此练习。

3。与练习合作

1。举起练习

锻炼的目的：提高身体控制能力并保持稳定的头部位置

练习方法：自由式游泳并用头练习。头部的举动位置四个：下巴在水上，嘴在水上，鼻子在水上，头在水上。可以在任何距离进行此练习，将此距离分为4个小部分。

2。浮潜练习

锻炼的目的：保持头部位置和稳定性

练习方法：将牵引绳绑在池的边缘。运动员将牵引绳拉到一定距离之后，他或她将使用牵引绳的收缩力向游泳池的边缘前进。

3。狗训练练习

锻炼的目的：改进或手臂技术

练习方法：以5个步骤：1。举起头，向外抚摸手臂，做狗训练动作； 2。狗策划运动，使用高肘部握水； 3。与上面相同，使用正常的中风运动，并在移动手臂时进行水下； 4。与上面相同，移动手臂和手指以涂抹水面； 5。完整的自由泳运动。

4。单腿腿命中

锻炼的目的：增强连续而快速的拳头

练习方法：自由式和游泳，只用一条腿做腿

5。握紧拳头，抚摸你的手臂

锻炼的目的：体验划船的感觉

练习方法：使用自由式握紧拳头，然后打开手掌以体验划桨的感觉。

6。练习手指划桨

锻炼的目的：中风时体验手指的感觉

练习方法：用短手指划和手掌练习，当划桨时，您会感觉到手指朝水的感觉。

7。棕榈划桨运动

锻炼的目的：体验手掌水的压力

练习方法：使用没有橡胶带或水掌的自由泳；移动手臂时从水下做。

8。最大中风练习

锻炼的目的：改善中风效果

练习方法：专注于最大中风的最大笔触；计算中风的数量。这项练习使运动员可以看到他们在日常运动中游泳的最低次数；然后尝试使用此类笔触游泳更长的距离。

9。牵引力拉动练习

锻炼的目的：提高水强度和中风效应

练习方法：可以使用医用橡胶管，尼龙绳或设备进行；运动员用拉力（正牵引力和负牵引力）游泳25或50米

10。混合练习

锻炼的目的：改善运动的协调

练习方法：您可以在一次旅行中混合任何练习方法

11。拉动练习

锻炼的目的：提高划桨强度和划桨效率

练习方法：使用电阻对象，例如用绳索将水桶绑起来等，可以带来阻力。 25或50米的游泳或中风臂，或者您也可以练习更长的距离，例如800-1500米。注意在此运动中不要伤害运动员。

12。呼吸运动

锻炼的目的：提高氧气利用能力，乳酸耐药性并提高身体和头部控制能力。

练习方法：使用2、3、4、5、6、7呼吸一次或25米以在左侧呼吸，或者仅用于呼吸右侧游泳25米。

13。浮潜练习

锻炼的目的：提高维持身体平衡的能力，提高控制头部位置和身体节奏的能力；提高二氧化碳的耐受性和氧气利用能力

练习方法：使用浮潜和鼻子夹，短速25米或50米

14。混合练习

锻炼的目的：提高身体协调，控制和手臂中风技能

练习方法：使用以下方法

1）抬起头，水下自由泳，缓慢的手臂运动，完全合作；

2）向前伸展右臂，左臂进行自由混合桨 +向前伸出左臂，然后将右臂伸出右臂，以使自动混合桨 +完全合作

3）6次腿部跳动和左臂中风；腿部跳动和右臂中风6次；完全合作；

4）鲨鱼鳍，输入两次，触摸相反的臀部