项目功能

举重是一项历史性的运动，您可以将双手抬起头部，而凸起的杠铃的重量取决于结果。在1896年举行的第一场奥运会上，男子举重被列为正式活动。举重有两个位置，即干净和抢夺。抢夺是指练习一次将杠铃抬起头部。干净的干净使运动员可以将杠铃平放到胸部，然后将其抬高到头上。但是，必须立即完成两个杠铃举动动作，中间不能停顿任何暂停。

举重是一个技术性高度的项目。在举重，高抓地力，高转向，蹲下，清理和抢夺时，每个运动都需要身体高的配位能力和躯干的稳定能力。

（Havpo Juliers Bionson是美国戏剧《权力的游戏》中扮演“恶魔山”的演员，也是一个举重运动员，并于2020年5月2日创下了新的人类硬拉纪录：501公斤）

力量提升，也称为“幼儿园”，是一种利用杠铃锻炼肌肉力量的帮助

这三个硬拉是日常生活中经常提到的“三个主要项目”。功率提升起源于举重，但这是奥运会举重的两个竞争性事件。江里抬起杠铃，允许使用或磨损的辅助设备不同于奥运会举重。

举重是进行各种运动重量训练的基础。在最短的提升距离的情况下，您可以完成三个最基本的举重运动，并尝试在简化动作的同时尽可能举起最大的重量。因此，与奥林匹克举重相比，这更复杂，更困难，每个事件提起的杠铃的重量通常大于举重的重量。

健美运动是一种强调肌肉力量和美丽的运动。健美计划不使用肌肉力量作为表现的标准，而是将艺术美感作为判断标准：最佳的肌肉大小和纤细的肌肉群之间的分离，身体两侧的对称性，最好的比例，最明显的肌肉群，肌肉群，表现出表现出的姿势，表现出表现，表现出身体，肌肉姿势和运动的相干流动。早期健美比赛裁判通常由解剖学和雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判由健美协会组织的专业认证裁判组成。与举重和举重相比，健美运动是一项更具艺术性的运动。

训练方法

每个重量训练练习都可以根据3个主要标准来衡量，我们称之为“训练参数”，即强度，容量和密度。

训练强度，每个运动的重量与运动员可以完成的最大重量之比。

容量，一次训练中的总负荷。例如，如果运动员进行硬拉训练并使用200公斤4RM完成10盘，则该硬拉训练的容量为8000kg。

密度，容量的度量，即能力与所需总时间的比率。

举重和举重运动员关注的主要训练参数是强度 - 能够达到其最大强度的能力。这是因为举重和举重的目标是在控制体重的同时增加最大强度。因此，举重和强度提升的强度训练通常以1RM-3RM的强度进行，有时会增加5RM的训练方法。

随着强度的增加，训练能力会降低，因为每组训练选择的重量越大，导致训练重复的数量减少。因此，举重和强度提升训练的特征是：高强度和适度的容量。

（2012年伦敦奥运会的77公斤重举重冠军Lu Xiaojun进行了下蹲训练）

健美运动的目的是使肌肉充满，获得更美丽的肌肉比例，并最大程度地发挥肌肉的视觉效果。因此，健美运动训练更多地关注容量参数，也就是说，训练通常是用8RM-12RM强度，多次和多个组进行的。

（尽管健美训练的最终目标不是江，但第八届奥林匹亚罗尼·库尔曼仍然具有躺在背上并举起1吨的惊人力量）

从人体能量供应系统的角度来看，举重，举重训练和健美运动训练将在不同程度上动员磷酸盐原始系统和乳酸能量系统。举重和强度提升训练主要由磷酸盐系统驱动，乳酸能源系统基本上不涉及，或者乳酸能量系统非常低。在健美运动训练中，乳酸能量系统非常涉及。

研究表明，举重和力量提升训练和健美运动训练没有相同的肌肉刺激。举重和力量提升训练的刺激增加了肌肉中的快速肌肉纤维肥大，肌肉神经路径的发展以及运动单元的动员，这使得在维持自身体重的控制的同时，可以显着改善举重或力量提升者的最大力量。除了快速肌肉纤维的肥大外，健美运动训练还会刺激肌肉以增加肌肉中的肌肉糖原含量，这也是健美运动员在其他事件中具有更饱满肌肉的肌肉外观的重要原因。

从两组之间的间隔时间来看，这两个培训之间也存在差异。举重训练通常需要3-5分钟才能休息，因为完全恢复ATP需要3-5分钟，这有利于下一组训练以取得更好的成绩。健美训练的组间间隔时间通常为30-90秒，因为乳酸系统更多地参与健美运动训练，并且短时间间隔和高容量训练更有利于肌肉组织的破坏和重塑。

在内容方面，举重，举重和健美运动的培训计划也不同。

举重活动本身需要运动员之间的身体协调极高。因此，特殊的举重训练的重点是抢夺和清理，并进行了辅助训练，例如悬挂，悬挂，悬挂的营业额，铃铛抓住，架子吊架等。此外，传统的力量训练也是举重训练的必不可少的一部分。国内举重运动员将进行当地的力量训练，通常将其分为三个部分：推，拉和下蹲。

（Lu Xiaojun进行辅助项目培训）

实力提升训练计划分为两个部分：正式组和辅助组。正式小组是针对三项重大活动的特殊培训：卧推，硬拉和下蹲。辅助组是一种肌肉力量训练，有助于提高三个主要事件的性能，例如划船，胸部夹紧和其他运动。力量提升训练通常在3RM*N组中进行培训，其中四个正式的小组和一到两个辅助组在一周内安排了一到两个辅助组。

健美运动训练更多地关注肌肉的孤立力量，例如撒谎，举重，举重训练训练训练更多地关注运动员可以推动的体重，而健美运动训练则更多地关注了对胸肌对胸甲的刺激程度。因此，在举重和强度提升训练期间，经常发生肩膀关节补偿和腰桥。在健美运动训练期间，卧推需要拧紧肩cap骨，以避免肩部补偿和核心稳定性，以防止腰围桥，以便可以在板凳压迫过程中最大程度地隔离胸腔主要肌肉，以实现最佳的肌肉刺激。

就计划内容计划而言，健美培训通常是在差异化培训中进行的。最常见的五分化训练每天采用一个肌肉群的原则，即，在训练日，只有一个大肌肉群或一个大肌肉组和一个小肌肉群进行培训。通常，中型和大肌肉的健美运动包括背部肌肉群，胸部肌肉组和腿部肌肉群，小肌肉组包括肩部三角肌肌肉，大臂肌肉群，前臂肌肉群，腹部肌肉群，腹部肌肉组和小腿肌肉组。其中，由于肩三角肌肌肉将其区分为前，中部和后束，因此复杂的功能会导致大量训练内容。因此，在训练过程中，通常将肩三角肌肌肉视为主要肌肉群。通常，五点培训将在为期五天的训练周和为期两天的休息时间进行。为期五天的训练将增强胸部，背部，腿部，肩膀和手臂，而不仅仅是每天的雨水和露水。但是，一些健美运动员会选择推，拉和蹲三部分训练，也就是说，在三个训练日内，他们将增强其主要功能的肌肉群，其主要功能是拉力的肌肉群，以及下半身的肌肉群。

参考

“振动负载训练 - 举重项目的疗法”（北京体育大学出版社Wang Xingze撰写）

“ Schwarzenegger的完整书”（撰写的Arnold Schwarzenegger，北京科学技术出版社）

“ ACSM体育培训介绍”（Nichotas Ratamess，《人民健康出版社》）

“运动解剖学”（由北京体育大学出版社的电动机解剖组汇编组）

“运动生理学”（由Wang Ruiyuan和Su Quansheng编辑，人民体育出版社）