通常，当中距离和长距离跑步者体验到“无法运行”而弱“训练欲望”时，他们表明自己的身体开始感到疲劳。对于中距离和长距离跑步者，运动训练主要是跑步量和强度之间的游戏。当运动员在一段时间内积累大型运动负荷时，他们将不可避免地遇到身体疲劳。
如果您目前不进行及时的调整，它将影响运动员的运动能力表现，甚至可能导致运动员体内过度疲劳和运动伤害。
近年来，随着运动训练的持续发展，运动员的运动寿命已经越来越长。主要原因之一是身体恢复在教练和运动员之间引起了越来越多的关注。
在体育训练领域，运动疲劳是不可避免的现象，无论如何都进行了运动训练和竞争，并且有许多方法可以恢复运动员的职能。
根据马拉松比赛的生理和生物化学变化和训练特征，及时锻炼后不仅可以加快运动员的身体来消除疲劳，还可以防止疲劳积累，防止过度疲劳，并确保运动员训练的可持续性以及身体竞争性状态的康复。
那么，在冬季训练周期中，应如何安排大赛马拉松运动员的身体恢复训练？今天，让我们转到98冬季训练专栏（6）：“冬季训练，最好的身体恢复训练计划”。
低节奏的慢跑
通常，低节奏慢跑的运动强度：心率在125-135次/分钟之间，这是一种相对舒适的运动强度，不会引起身体疲劳。
运动训练本身是反复损害和身体结构重建的过程。训练不仅会消耗能量材料，而且还会损害身体组织的精细结构（肌肉，韧带等）（最常见的表现是延迟的肌肉酸痛），然后在恢复期间进行重建。只有重复这一过程，才能不断提高运动员的运动能力。
但是，这种重建和维修过程需要足够的时间，这与损害，运动量和强度的程度有关。实践表明，当运动强度较低时，微观结构将损坏较小，身体恢复速度将更快。
如果继续刺激“高强度”训练，则微观结构将受到极大损坏，并将延长相应的恢复时间。因此，低节奏的慢跑一直是在物理恢复方面的中距离和长距离跑步者的最佳训练方法。
伸展和放松
跑步时，中间和长距离跑步者需要反复收缩肌肉。如果跑步后没有伸展，肌肉将处于收缩状态，其长度往往会缩短，张力增加，其肌肉弹性，收缩和工作能力将减少。
如果在跑步前加热是要激活肌肉，并允许运动员快速进入训练状态。因此，跑步后尽快进行肌肉伸展以缓解肌肉疲劳，恢复肌肉弹性，并在最大程度上避免运动受伤。
除了训练后伸展运动外，对于职业运动员而言，训练后尽快进行身体按摩也非常重要。运动后进行全身按摩可以使肌肉中的乳酸排出或尽快转换，促使肌肉纤维放松并消除疲劳。
当然，按摩应从轻压开始，逐渐过渡到推，摩擦，揉捏，压迫和敲门，然后伴随着当地的摇动和被动活动。按摩应从远端到近端进行按摩，也就是说，从小脚到大腿到腰部，从手，前臂，上臂到胸部。您也可以使用泡沫辊或电筋膜枪，这些枪支可以有效缓解肌肉疲劳。
变换培训方法
在物理恢复阶段，除了保持低步调的慢跑，增强伸展运动和按摩外，中和长距离跑步者还可以在恢复期间增加一些交叉训练。例如：游泳，骑自行车和轻便的越野（前提是不能重大装载，并且必须防止伤害）。
交叉训练不仅可以维持运动，而且还可以减少由长期反复跑步引起的心理无聊，减轻由单调跑步引起的生理疲劳，并刺激缺乏运动的区域，这有利于整个身体力量的平衡和协调，并降低了伤害的风险。
当然，在身体的恢复阶段，不能忽略能量物质的补充。在日常训练和比赛中，中和长距离跑步者会消耗大量精力。在补充人体的能源物质方面，我们主要关注糖原。除了补充足够的糖原外，还根据我们的运动负荷和强度适当补充蛋白质和脂肪。
当然，运动过程中的水分和一些痕量元素也将丢失。因此，当补充能源物质时，您还应注意补充适当量的水，氨基酸，维生素和无机盐。
简而言之，中型和长距离跑步是一项运动赛事，具有较大的运动量和高负荷。当运动员完成周期训练时，他们必须注意恢复训练。恢复需要足够的耐心。几天后，您无法立即重新启动培训。您必须给身体足够的时间来治愈，以带来良好的身体状况。
当然，身体恢复训练阶段不允许您沉迷于一切。常规的日常工作（饮食良好，睡得很好）始终是运动员迅速恢复身体功能的重要措施。
98 Run Club指导建议
冬季训练阶段1（6/6）训练指导大纲
星期二：慢跑：12公里
星期三：游泳：30分钟 + 30分钟的自行车
星期四：慢跑：12公里
星期六：越野灯：12公里
星期日：核心力量训练：60分钟
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://www.dimtop.com/html/tiyuwenda/6398.html
